10 मील की दूरी पर चलने वाली योजनाएं

रनिंग एक खेल है जो आपको आपके शरीर को चरम सीमा तक पहुंचाने की अनुमति देती है। कुछ लोग शुद्ध खुशी के लिए और आकार में बने रहते हैं, जबकि अन्य एक घटना के लिए ट्रेन चलाते हैं। 10 मील चलाने के लिए प्रशिक्षण समय और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता है क्रॉस ट्रेनिंग, अंतराल प्रशिक्षण, शक्ति प्रशिक्षण और अपने व्यायाम की नियमितता में शामिल करना शामिल है और आप 10 मील तेज और कम थकान के साथ चलने में सक्षम होंगे।

क्रॉस ट्रेनिंग उन व्यक्तियों के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण दृष्टिकोण है जो 10 मील चलाना चाहते हैं, और यह आपको अधिक शारीरिक रूप से फिट होने में सहायता करता है। ट्रेन को पार करने के लिए व्यायाम के विभिन्न तरीकों का उपयोग करना है ताकि आप उसी हड्डियों और मांसपेशियों पर बार-बार तनाव न डालें, जिससे खुद को घायल होने की संभावना कम हो जाती है प्रत्येक दिन चलने के बजाय, क्रॉस ट्रेन प्रति सप्ताह दो बार। गतिविधियों में सीढ़ी चढ़ाई, तैराकी या बाइकिंग शामिल हो सकते हैं

अंतराल प्रशिक्षण प्रति सप्ताह दो से तीन बार किया जाना चाहिए। अंतराल प्रशिक्षण आपको अपनी गति और संपूर्ण फिटनेस बढ़ाने में मदद करता है स्प्रिंट 30 सेकंड के लिए और एक मिनट के लिए जॉगिंग के बाद। इस रूटीन को 20 मिनट के लिए दोहराएं जैसे-जैसे आप अधिक शारीरिक रूप से फिट होते हैं, अंतराल के बीच में आसान जॉगिंग के एक से दो मिनट के साथ एक मिनट तक दौड़ना बढ़ाएं।

अपने धीरज को बढ़ाने के लिए हर हफ्ते चलने वाली मील की मात्रा बढ़ाएं मील धीमी गति से जोड़ने से आपकी 10 मील की दौड़ पूरी करने की आपकी क्षमता बढ़ जाएगी। अंगूठे का एक सामान्य नियम के रूप में, प्रत्येक हफ्ते 10 प्रतिशत से अधिक तक आपके कुल लाभ में वृद्धि नहीं करें उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में प्रति सप्ताह 20 मील चल रहे हैं, तो आपका कुल लाभ अगले सप्ताह 22 मील से अधिक नहीं होना चाहिए।

कम थकान के साथ भाग को खत्म करने के लिए ताकत का प्रशिक्षण आपके शरीर को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण है प्रति सप्ताह प्रकाश-प्रतिरोध कुल शरीर प्रशिक्षण दो से तीन दिन करना व्यायाम के अनुसार 12 से 15 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेट करें।

खींचने से आपके शरीर की गति बढ़ा दी जाती है और चोटों के लिए आपके जोखिम कम हो सकते हैं। यह एक कसरत के बाद अपशिष्ट उत्पादों को हटाने की गति भी बढ़ाता है। प्रत्येक कसरत के बाद 10 मिनट के लिए कुल शरीर को खींच कर। हल्के से मध्यम असुविधा के बिंदु तक खींचो, प्रत्येक खंड को 30 से 60 सेकंड तक बढ़ाएं।

पार प्रशिक्षण

मध्यांतर प्रशिक्षण

माइलेज बढ़ाएं

शक्ति ट्रेन

लचीलापन